Urlaub machen, aber richtig!

In diesem Text beschäftigen wir uns mit dem Thema Stressbelastung im Beruf und mit der Frage, wie man sich am besten erholen kann, wie man den nötigen Ausgleich für die täglichen Belastungen bekommt. Wie machen wir richtig Urlaub? Was tut uns gut, was brauchen wir, um uns richtig zu erholen? Warum brauchen wir überhaupt Urlaub, und was sollten wir im Urlaub NICHT tun? Das erfahren Sie in unserem Sommerartikel.

Arbeiten im Dauerstress: Ein Problem überall

Stressbelastung, mit all ihren negativen Folgen, ist ein riesengroßes Problem.
Und eines, das leider immer noch größer wird. Das zeigen nicht nur einschlägige Studien, etwa von Krankenkassen, sondern auch die Daten, die sich aus den DNLA-Projekten ergeben.

Betrachtet man den Stressbelastungsindikator, der Teil der Auswertungen von DNLA ESK – Erfolgsprofil Soziale Kompetenz, DNLA Jobstarter / AZUBI und von DNLA MSS – Managerial Stress Survey, dem Instrument zur Messung der beruflichen Stressbelasung bei den Potenzialanalyse- und -entwicklungsinstrumenten DNLA – Discovering Natural Latent Abilities, dann ergibt sich erschreckendes Bild.

Angegeben sind hier die durchschnittliche Stressbelastung in der Gruppe, die größte gemessene Stressbelastung und der Anteil der Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die überhaupt Stressbelastungswerte aufzeigen:

* Ab Werten ab ca. 300 Punkten gehen wir von einer sehr hohen Stressbelastung aus.
** Es werden jeweils Gruppen von mindestens 30 bis über 100 Personen untersucht.

Der Vergleich der Daten aus den Vorjahren mit den aktuellen Daten zeigt eine gravierende Verschlechterung der Lage. Was dabei besonders alarmierend ist, ist, dass wirklich ALLE Indikatoren für ALLE untersuchten Gruppen sich im Lauf der letzten 5 Jahre noch einmal dramatisch verschlechtert haben. Egal ob Führungskräfte, ob Nachwuchsführungskräfte, ob Selbständige oder Auszubildende: Stressbelastung im Beruf – und natürlich auch im privaten Bereich – ist heute ein universelles, dauerhaftes Problem.

Ständige Erreichbarkeit, steigende Mobilitätsanforderungen, soziale Vergleiche, parallele Beschäftigungen und daraus resultierender Stress erschweren es, in der Freizeit abzuschalten. Dazu wirken sich physische und psychische Belastungen am Arbeitsplatz auf Geist und Körper aus. Hinzu kommen oftmals familiäre und andere private Verpflichtungen. Auf Dauer kann ein zu hohes Belastungsniveau jedoch zu Erschöpfung, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und schließlich bis zum Burn-out führen. Um dem entgegenzuwirken, sind kurze Pausen, Wochenenden und Urlaube dringend notwendig, denn: Nur wer sich regelmäßig erholt, bleibt gesund – und kann bei Bedarf die vollständige Leistung abrufen. Aber: Die Erholung im Urlaub wird immer häufiger durch die Anforderungen der modernen Arbeitswelt beeinträchtigt. Daher beschäftigen wir und nun mit dem Thema „Urlaub machen, aber richtig!“.

Richtig Urlaub machen: Deshalb ist gute Erholung lebensnotwendig.

Urlaub ist eine effektive Möglichkeit zu Erholung und Regeneration. Sich regelmäßig eine Auszeit zu nehmen ist wichtig für die eigene Psyche. Tatsächlich werden Menschen anfälliger für Krankheiten, wenn sie jahrelange auf Urlaub verzichten.

Wie wichtig Urlaub ist, haben US-Forscher herausgefunden. Über 20 Jahre hinweg untersuchten sie mehr als 12.000 Menschen. Diejenigen, die sehr selten Urlaub machten, starben in den Folgejahren mit einer höheren Wahrscheinlichkeit an einem Herzinfarkt.

„Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Stress am Arbeitsplatz negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Berufstätigen hat. Folglich spielt Erholung als Antagonist von Stress eine wichtige Rolle beim Schutz der Gesundheit und des Wohlbefindens von Berufstätigen“. „Allerdings zeigten Studien ebenfalls, dass sich Erwerbstätige in kurzen Erholungsphasen, so wie beispielsweise in den Abendstunden oder an Wochenenden, oft nur unzureichend erholen.“ 

Richtig Urlaub machen: Diese Dinge helfen Ihnen dabei

Erholung brauchen wir also dringend – denn die Belastung nimmt ständig zu. Arbeitsverdichtung und Überstunden türmen sich auf. Das erhöht den Stress am Arbeitsplatz – und macht Erholung wichtiger denn je. Und so, wie wir unser Alltagsleben, unsere Gesellschaft und unsere Arbeit organisiert haben, ist das mit der Erholung leider kein Selbstläufer (erst recht nicht, wenn man an die zunehmende Digitalisierung denkt!). Es lohnt sich also, einmal bewusst zu überlegen, wie wirkliche Entspannung und Erholung am besten funktioniert. Um erholt aus dem Urlaub zurückzukommen, ist mehr nötig als bloß Entspannung, sagt die Psychologin Barbara Horvatits-Ebner. Während Entspannung zunächst einmal nur reduzierte Aktivität beschreibt, hat Erholung starke positive Effekte auf Körper und Psyche. Die folgenden Dinge tragen dazu bei, dass der Urlaub wirklich erholsam wird.

1. Die richtige Mischung aus Aktivität und Erholung.

Einen idealen Erholungseffekt ziehen Urlauber aus den freien Tagen, wenn sich Entspannung und Aktivitäten in einem gesunden Mix die Waage halten. Aktivitäten sind dabei vorzugsweise Ausflüge in die Natur kombiniert mit Bewegung und Nähe zu Freunden und/oder Familie. Gemeinsam etwas Neues zu erleben sorgt dafür, dass wir gestärkt aus dem Urlaub nach Hause zurückkehren.

Ein weiterer Aspekt für einen sinnvollen Urlaub wäre eine gewisse Abwechslung an Aktivitäten, zum Beispiel neben der Erholung am Strand einen Ausflug zu machen und sich vor allem dem zu widmen, wofür im Alltag wenig Zeit bleibt. Dabei sollte es im Urlaub durchaus Herausforderungen geben, wie etwa eine unbekannte Gegend zu erkunden. Forscher haben herausgefunden, dass kleinere Herausforderungen im Urlaub kognitive Ressourcen aufbauen, so dass sozusagen die geistige Batterie wieder aufgeladen wird.

Je nach Vorlieben dürfe ein Urlaub aber ruhig mal eine Herausforderung beinhalten, sagt der Wiener Psychologe Professor Blasche, der an der Medizinischen Universität Wien forscht – und zwar zur Frage, wie Freizeit, Urlaub und Kuraufenthalte die Gesundheit fördern können. Wer in seiner Freizeit gerne wandert, wagt sich vielleicht an eine anspruchsvolle Bergtour heran. „Aktivitäten, die uns bestätigen und uns ein Kompetenzgefühl vermitteln, erfüllen uns mit Stolz und Zufriedenheit“.

2. Abschalten – gedanklich und technisch „offline gehen“.

Urlaub soll eine Auszeit von der Arbeit und vom Alltag sein. Zeit zum abschalten – im übertragenen wie im wortwörtlichen Sinn. Doch das mit dem abschalten klappt nicht „auf Knopfdruck“, von Ferienbeginn an. Damit es funktioniert, ist eine gute Vorbereitung wichtig. Dabei spielt nicht nur die Vorfreude eine Rolle, sondern auch, dass Unerledigtes nicht mit in den Urlaub genommen wird, da unsere Gedanken ansonsten immer wieder zu diesen unerledigten Aufgaben zurückkehren.

Mindestens genauso wichtig ist es, nicht ständig an Arbeit und Alltag erinnert zu werden. „Nicht erreichbar zu sein, kann sehr erholsam sein“, sagt die Psychologin Horvatits-Ebner. Vor dem Urlaub sollte man daher klar kommunizieren, dass man für diesen Zeitraum nicht zur Verfügung steht.

Um sich wirklich zu erholen, sollte man auch mental lernen, abschalten zu können, sagt Prof. Gerhard Blasche.

3. Bewusst den Augenblick genießen, das Hier und Jetzt und sich Zeit für sich selbst nehmen, Zeit für das nehmen, was einem sonst fehlt.

Ein großer Vorteil von Urlaub: Man konzentriert sich mehr auf den Augenblick, ist positiver gestimmt. Das erleichtert dem Psychologen Prof. Blasche zufolge ebenfalls das Abschalten.

Im Alltag kommt sie oft zu kurz: die Zeit für sich selbst und für die Liebsten. Auch nach der Arbeit verhindern weitere Verpflichtungen, dass die Freizeit effektiv zur Erholung genutzt werden kann. Daher ist gerade der Urlaub die beste Zeit, etwas von dem zu tun, was sonst zu kurz kommt: Zeit mit Familie und Freunden verbringen, etwas Sport machen, gut Essen, sich Zeit nehmen für ein Hobby, das man früher intensiv betrieben hat und zu dem man heute nur noch viel zu selten kommt. Das tut spürbar gut.

Damit das funktioniert, ist es wichtig, die eigenen Bedürfnisse auch zu erkennen und zu formulieren.
Was auch immer es ist, das einem im Alltag fehlt, und das man sich wünscht, ist individuell unterschiedlich. Das Was ist dabei nicht entscheidend, vielmehr geht es darum, sich regelmäßig Zeit für sich selbst zu nehmen.

Das kann auch bedeuten, nicht alles gemeinsam mit der Gruppe oder dem Partner / der Partnerin zu machen, sondern manche Dinge lieber alleine zu machen. Wenn beispielsweise Paare mit unterschiedlichen Vorstellungen in den Urlaub fahren, können schnell Streitereien oder Unzufriedenheit entstehen. Der Rat: von Psychologin Horvatits-Ebner: Sich als Paar erlauben, auch getrennt etwas zu erleben. „Wenn jeder mal einen Tag frei gestalten kann, ist man abends ausgeglichener und hat sich mehr zu erzählen.“

4. Nicht in die Falle tappen, sich „Freizeit-Stress“ zu machen

Solche Aktivitäten können sehr dazu beitragen, dass wir uns erholen. Und auch weiter oben im Text haben wir empfohlen, im Urlaub nicht nur „faul herumzuliegen“. Mit einem guten Mix aus Aktivität und Ruhe erzielt man die größte Erholungswirkung. Das heißt, dass im Urlaub auch immer eine gute Gelegenheit ist für Unternehmungen und spannende Entdeckungen.

Aber Vorsicht! Damit sollte man es nicht übertreiben! Weniger sinnvoll ist es, sich für den Urlaub sehr viele Unternehmungen vorzunehmen. Das führt oft dazu, dass sich Menschen gestresst fühlen, weil sie wieder den gleichen Termindruck verspüren wie bei der Arbeit. Urlaub bedeutet daher vor allem die Freiheit zu entscheiden, welchen Aktivitäten wir nachgehen wollen – und das darf ruhig spontan und stimmungsabhängig passieren.

5. Die üblichen Alltagsroutinen verlassen

„Im Alltag sind wir durch Arbeit und Lebensaufgaben fremdgetaktet, durch den Beruf genauso wie durch Haushalt und Kindererziehung. Wir stecken in Zeit- und Erledigungsschienen. Erholung bedeutet, sich aus dieser Taktung etwas herauslösen zu können, den eigenen Zeitrhythmus, der für jeden Menschen unterschiedlich ist, wieder in Gang zu setzen“, sagte Michael Sadre Chirazi-Stark, Chefarzt der Abteilung für Psychiatrie und Psychotherapie des Asklepios-Westklinikums Hamburg.

Der Experte Chirazi-Stark untersucht Stress-Faktoren. So hat er beobachtet, dass gerade im Urlaub Bedürfnisse gestillt werden wollen, die im Alltag offen bleiben (müssen). Es komme auf die Persönlichkeitstypen an: Wer sich beruflich um andere kümmert wie Menschen in Pflegeberufen, wünsche sich in den Ferien vielleicht, selbst mal bemuttert zu werden. Wer ein extrovertierter Typ ist, das aber beruflich nie ausleben kann, sucht in den Ferien Kontakt zu anderen Menschen. „Wenn der Alltag die Persönlichkeitsstruktur behindert oder einseitig ausnutzt, sollte man im Urlaub versuchen, ein Gegengewicht herzustellen“, so Sadre Chirazi-Stark. 

6. Für eine funktionierende Urlaubsvertretung sorgen (damit der Urlaub nicht vorher und nachher nur durch krasse Mehrarbeit aufgefressen wird).

Je mehr Arbeitsbelastung und Stressfaktoren nach dem Urlaub auf einen zukommen würden, desto schneller sei auch der Urlaubseffekt wieder weg. Wenn man es in der Hand habe, solle man nicht sofort wieder in die Vollen gehen, rät die Expertin Carmen Binnewies, Professorin für Arbeitspsychologie an der Uni Münster. „In vielen Berufen ist es ja auch so, dass in der Urlaubszeit Dinge liegen bleiben, das sollte man einplanen und nicht zusätzlich zum normalen Pensum angehen. Möglichkeiten sind zum Beispiel, die Abwesenheitsnotiz im E-Mail-Postfach noch zwei Tage länger geschaltet zu lassen, sich nicht sofort zu viele Meetings einzuplanen. Und man könnte seinen ersten Arbeitstag auch auf einen Mittwoch legen, damit das erste Wochenende nicht mehr so lange auf sich warten lässt.“

Was zum richtig Urlaub machen NICHT notwendig ist:

1. Sehr lange Urlaube.

Anders, als man denken könnte, muss ein Urlaub gar nicht besonders lang sein, um erholsam zu wirken. Studien zufolge sind die Effekte von Urlaub – zum Beispiel erhöhte Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit – nur bis zu vier Wochen im Anschluss nachweisbar und zudem eher gering. Weiterhin zeigen Forschungsergebnisse, dass die Dauer des Urlaubs für die positiven Effekte keine Rolle spielt. Daraus könnte man schließen, dass ein Sommerurlaub, der etwas länger dauert, und mehrere kleinere Auszeiten die optimale Mischung zur Erholung sind, damit die positiven Effekte im Jahr wiederholt werden können.

Qualität entscheidet über Erholungseffekt

Forscher der Radboud Universität NIjmegen (Niederlande) haben in der Studie “Vacation from work as prototypical recovery opportunity” (PDF-Datei) festgestellt, dass sich Menschen auf Reisen fitter, gelöste, wacher, voller Energie und gesünder fühlen als im Arbeitsalltag. Dabei ist der Erholungseffekt von Kurztrips und längeren Reisen miteinander vergleichbar. Nicht die Länge der Reise ist ausschlaggebend, sondern die Qualität. Es muss also gar nicht ein dreiwöchiger Luxusurlaub in einem fernen Land sein. Stattdessen ist die Urlaubsgestaltung ausschlaggebend.

2. Urlaub weit weg von zuhause.

Auch weit entfernte Reiseziele oder exotische Urlaubsorte sind Gott sei Dank keine Vorbedingung für echte Erholung und Entspannung. Um neue Energie zu tanken, muss man den Urlaub nicht zwangsläufig auf den Malediven verbringen. Guter Urlaub muss kein Luxusurlaub sein. Ja noch mehr: Man muss gar nicht woanders hin fahren, um sich zu erholen. Auch der „Urlaub auf Balkonien“ kann also funktionieren. Allerdings wird man zuhause doch wieder eher dazu verleitet, die ganze Zeit Dinge zu erledigen. Dabei darf der Urlaub ruhig zu Hause stattfinden, sofern sämtliche Stressoren aus Alltag und Beruf bei Seite geschoben werden können. Da dies den allermeisten Menschen nicht gelingt, ist wegfahren an einen anderen Ort immer noch die beste Option.

Ob wir nun zu Hause oder an weit entfernten Zielen besser abschalten können, ist unter den Experten umstritten. „Für das Abschalten ist es förderlich, wenn man wegfährt“, sagt Carmen Binnewies, Professorin für Arbeitspsychologie an der Uni Münster. „Allerdings ist insgesamt kein Unterschied festzustellen, dass Leute sich prinzipiell besser erholen, wenn sie wegfahren. Vermutlich gibt es auch damit verbundene Kosten wie etwa Reisestress, sodass sich am Ende der Effekt ausgleicht. Daher kann man sich zu Hause genauso gut erholen.“

3. Offiziell „Urlaub“ zu haben:

Auch wenn es zunächst paradox klingt: Urlaub kann man nicht nur „im Urlaub“ machen. Genauso wichtig wie der Urlaub VOM Alltag sind die Urlaubsmomente IM Alltag.

Nach dem Urlaub ist die Gefahr groß, schnell wieder dem Alltagsstress zu verfallen. Wichtig ist, regelmäßig Erholungszeiten in den ALLTAG einzubauen. Also sich jeden Tag eine kurze Zeit „Urlaub zu nehmen“. Das kann zum Beispiel ein kurzer Spaziergang, ein entspannendes Bad oder eine Auszeit mit einem Buch auf der Couch sein. Das Was ist dabei nicht entscheidend, vielmehr geht es darum, sich regelmäßig Zeit für sich selbst zu nehmen. Zusätzlich kann eine Reise als Inspiration dienen, sich Urlaubsfeeling in den Alltag zu holen. Denn auch ohne Meerblick lassen sich Sonnenuntergänge und Restaurantbesuche genießen.